Desde la antigüedad, tomar el sol se ha considerado una fuente de vitaminas. Esto se debe a que el cuerpo precisa la exposición solar para sintetizar vitamina D. Se calcula quetodos los días, deberíamos tomar el sol durante 30 minutos con poca ropa (la mayor parte del cuerpo expuesto) para sintetizar niveles óptimos de vitamina D.
Una insuficiente exposición solar (muy habitual debido a nuestro estilo de vida actual), nos hace depender del aporte externo de esta vitamina a través de la dieta.
La evolución humana ha intentado compensar este déficit de exposición solar mediante la pérdida de coloración de la piel (piel blanca), ya que favorece la recepción del sol y de sus rayos ultravioletas. En general, la piel oscura requiere de 3 a 6 veces mayor exposición solar para sintetizar la misma cantidad de vitamina D.
Actualmente está muy extendida la hipovitaminosi de vitamina D. En países desarrollados, es muy poco frecuente llegar al extremo patológico de desarrollar raquitismo (enfermedad carencial de vitamina D), aunque es una verdadera epidemia la pérdida de densidad de masa ósea, manifestación típica de un déficit de esta vitamina y uno de los mejores indicadores de salud a día de hoy, mucho más predictivo que el valor de colesterol en sangre o los niveles de tensión arterial.
La importancia de la vitamina D se fundamenta en que su destino en nuestro organismo es la formación de una hormona muy activa, el calcitriol. El nivel de ambas sustancias es proporcional, de manera que es habitual utilizar el término vitamina D para referirnos a la hormona activa.
La vitamina D, tanto producida directamente en nuestro cuerpo como la que obtenemos en la dieta, es un esterol. Clasificamos a la hormona dentro del grupo de las hormonas esteroideas como los glucocorticoides, mineralocorticoides o las hormonas sexuales.
Existen receptores para la vitamina D (VDR) en todos los tejidos. Se han localizado estos receptores en el núcleo de células del hígado, del sistema nervioso central, los pulmones, la próstata, el colon, las gónadas, el tejido mamario, el tejido musculo-esquelético,…
Esto explica la enorme diversidad de clínica asociada a la deficiencia de vitamina D.
Se trata de una hormona reguladora del metabolismo del calcio y del fósforo. Regula los niveles de ambos minerales en sangre, promoviendo su absorción intestinal y su reabsorción renal e influyendo sobre la paratohormona (PTH). Es pues una hormona clave en el mantenimiento de la masa ósea corporal.
Es necesaria para una correcta neurotransmisión, especialmente en la nocicepción y para una correcta función neuro-muscular.
Es inmunerreguladora, ya que influye en los ciclos de proliferación, diferenciación y muerte celular. Además, favorece la inmunidad innata (defensinas, actividad fagocítica,…) y regula la inflamación (suprime NFkB, regula citocinas y eicosanoides,…).
Regula el metabolismo de la glucosa (translocación de receptores para glucosa).
Es destacable su importancia sobre el rendimiento deportivo, ya que influye en el anabolismo, la función neuro-muscular, la llegada de glucosa a la fibra,… Incide de forma particular en la fuerza, potencia, el tiempo de reacción y la propiocepción.
La cantidad diaria recomendada (CDR) por la OMS respecto a la vitamina D es variable, en función de las distintas etapas vitales (con especial necesidad durante la niñez e infancia, el embarazo y en la tercera edad). Estas cantidades oscilan entre las 400 UI (10 mcgr. de D3) y las 800 UI (20 mcgr. de D3).
Pero la CDR evita la enfermedad carencial, el raquitismo, y no unos niveles inadecuados de vitamina D en sangre.
Los últimos estudios establecen unos niveles óptimos de vitamina D en sangre de 30 ng/dl. Por debajo de los 30 ng/dl se consideran niveles insuficientes y el nivel deficitario se calcula en 20 ng/dl.
Para mantener estos niveles óptimos, deberíamos tomar el sol a diario, al menos 30 minutos al día con poca ropa (el equivalente a unas 1.000UI). Son además necesarios los rayos UVB, que precisan el contacto directo ya que no traspasan la ropa ni las ventanas. También debemos evitar en esos primeros 30 minutos el uso de cremas solares.
Debido a la gran dificultad por seguir este hábito a diario, especialmente en invierno, es imprescindible consumir alimentos ricos en vitamina D como el pescado graso (pescado azul), los huevos, mariscos, frutos secos, algunos vegetales como el brócoli, el aguacate,… No recomendamos alimentos enriquecidos en los que se añade la vitamina D de forma artificial como la leche, los yogures, los cereales enriquecidos,…
Por último, cuando nuestros hábitos diarios son insuficientes o cuando queremos restablecer de forma más rápida unos niveles insuficientes de vitamina D, podemos optar por suplementos que la aporten como VITAMINA D3 o el ACEITE DE HIGADO DE BACALAO PLUS.
